Dez passos para uma alimentação saudável

Manter uma alimentação saudável por toda a vida é a chave para a prevenção de muitas doenças. E não só é importante manter esse hábito, mas também é possível. coloque em prática os dez passos a seguir.

Passo 1 - Faça de alimentos in natura a base da sua alimentação

Segundo o guia alimentar para a população brasileira de 2014, os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem que tenham passado por qualquer alteração após deixarem a natureza. Exemplos desses alimentos são: folhas, frutas, ovos e leite.

Os alimentos in natura também podem ter sido minimamente processados antes de sua aquisição, como exemplos: grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes, tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.

Esses produtos podem passar por processos mínimos para ajudar a aumentar minimamente sua conservação. Limpeza, remoção de partes indesejadas e não comestíveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração e congelamento e outros processos similares que não envolvem a agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.

Passo 2 - Utilizar sal, açúcar, óleos e gorduras em pequenas quantidades ao temperar, cozinhar ou criar preparações culinárias

Os ingredientes culinários básicos como o sal, açúcar os óleos e gorduras são muito importantes para dar sabor às preparações culinárias, todavia, devem ser utilizados com moderação, para não contribuir para desequilibrar nutricionalmente as refeições.

A ingestão de açúcar diária recomendada pela organização mundial de saúde (OMS) é de 10% do valor calórico total da dieta. Então, baseando-se em uma dieta de 2000Kcal / dia, isso equivale a 50g de açúcar, isso contanto com o açúcar já adicionado aos alimentos. Apesar dessa ser a recomendação máxima, a orientação de restringir a 25% das calorias favorece mais a saúde. Isso seria o equivalente a 25g de açúcar em uma dieta de 2000 Kcal.

A ingestão de sal (cloreto de sódio) também recomendado pela mesma instituição é de 5g ao dia. Estima-se que a população brasileira consuma 12g ao dia. Acredita-se que se a ingestão do sal tivesse o consumo dentro da recomendação, haveria uma redução de 10% de óbitos por infarto e 15% no óbitos por acidente vascular cerebral e ainda que em torno de 1,5 milhão de pessoas ficariam livres da medicação para hipertensão e que sua expectativa de vida aumentaria em quatro anos.

Passo 3 - Limitar o consumo de alimentos processados

Os alimentos processados passam por mais métodos de processamento do que os alimentos minimamente processados, passando por alterações desfavoráveis em suas características nutricionais. Exemplos desse tipo de alimentos são: conservas (atum, sardinha, palmito, pepino), compotas de frutas, queijos, pães. São fabricados, normalmente, sofrendo a adição de sal, açúcar, óleos ou gorduras, vinagre.

As técnicas empregadas nesses alimentos se assemelham as técnicas culinárias, podendo incluir cozimento, secagem, fermentação, uso de métodos de preservação como a salga, salmoura, cura e defumação. São facilmente reconhecidos como versões modificadas do alimento original.

Passo 4 - Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados

Esses são facilmente reconhecidos: biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes, macarrão instantâneo, sorvetes, balas, guloseimas, bolos e mistura para bolos, sopas, temperos "instantâneos", pizzas, hambúrgueres, empanados tipos nuggets, salsichas e outros embutidos.

Os ultraprocessados são formulações industriais feitas inteiramente ou em sua maior proporção por substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou também aqueles sintetizados em laboratório, muitos derivados de petróleo e matérias orgânicas como os corantes, aromatizantes, realçador de sabor e muitos outros tipos de aditivos alimentares.

As técnicas empregadas nesse tipo de alimentos incluem extrusão, pré-processamento por fritura ou cozimento, moldagem, entre outros.

Passo 5 - Fazer suas refeições com regularidade, atenção, em ambientes apropriados e, se possível, com companhia

A regularidade se refere a ter horários regulares para fazer as refeições, mantendo uma rotina, evitando as "beliscadas" fora de horário. A atenção é importante para que a pessoa tenha a percepção do que está colocando no prato, sentir o sabor dos alimentos, fazer o adequando processo de mastigação. O ambiente limpo e a companhia das pessoas favorecem a atenção. Comer também é um ato social, então, aproveite esses momentos.

Passo 6 - Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

É recomendado fazer compras em mercados, feiras livres, feiras de produtores e outros estabelecimentos que vendam alimentos naturais ou minimamente processados. É preferível escolher frutas, verduras e legumes da época e que foram cultivados localmente. Sempre que possível, deve-se priorizar a compra de alimentos orgânicos e agroecológicos, de preferência adquirindo diretamente dos produtores.

Passo 7 - Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

Se você gosta de cozinhar, incentive a prática com crianças e jovens, independentemente do gênero. Caso não possua habilidades culinárias, busque adquiri-las. Converse com pessoas que saibam cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, faça cursos e comece a praticar a culinária. Este é o caminho para desenvolver suas habilidades na cozinha.

Passo 8 - Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece

Organize-se para garantir uma alimentação saudável e prazerosa. Planeje suas compras de alimentos, organize a despensa de casa e defina o cardápio da semana com antecedência. Divida as responsabilidades relacionadas ao preparo das refeições com os membros da família. Aproveite o momento de preparar e comer as refeições para criar momentos de convivência e prazer. Avalie como você tem utilizado o seu tempo e identifique quais atividades podem ser ajustadas para dar espaço à alimentação.

Entenda que gastar tempo e recursos com uma alimentação saudável é um investimento para gastar menos no futuro com remédios e tratamentos. É importante lembrar que a alimentação saudável é um estilo de vida que deve ser mantido constantemente e que pode trazer benefícios significativos para a qualidade de vida.

Passo 9 - Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora

Durante a rotina diária, opte por locais que oferecem refeições preparadas na hora e com preços justos. Restaurantes self-service e refeitórios que servem "comida caseira" em escolas ou locais de trabalho podem ser opções vantajosas. É importante evitar as redes de fast-food.

Passo 10 - Seja crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

É importante lembrar que o objetivo da publicidade é aumentar as vendas de produtos e não em educar ou informar as pessoas. Portanto, é recomendável que se tenha um olhar crítico sobre produtos alimentícios e investigar a fundo o real benefício ou não que pode trazer à saúde. Incentive outras pessoas, especialmente crianças e adolescentes a fazerem o mesmo.

Ao seguir esses passos, você pode criar uma dieta equilibrada e saudável que beneficiará sua saúde e bem-estar geral. Lembre-se de que nunca é tarde demais para começar a fazer mudanças positivas em sua dieta e que pequenas mudanças podem levar a melhorias significativas em sua saúde.

Fonte: Guia alimentar para a população brasileira.

Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf:>